日期：2018-11-30 00:17:58    编辑：王堡娩    来源：互联网

健美：一天组合训练计划(哑铃,杠铃,肩部,备选,双手) NO.1

　　哑铃肩上推举

　　坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

　　备选：杠铃肩上推举

　　杠铃耸肩

　　双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

　　备选：哑铃耸肩

　　NO.2

　　直立划船

　　直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

　　备选：哑铃直立划船。

　　俯立侧平举

　　腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

　　备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

　　NO.3

　　上斜哑铃卧推

　　双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。

　　备选：哑铃仰卧推举

　　俯立杠铃划船

　　双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。
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人在迷茫的时候怎么调整自己的心态(计划,紧急,时间,迷茫,想要)

在人的一生中，难免会有迷茫的时刻。高中毕业生不知道选什么专业，工作后不知道是否该转行，新上任的父母不知道如何教育孩子等等……

通常我们迷茫的原因可以分为两点：

1. 不知道自己想要的未来是什么样的；

2. 不知道该如何抵达自己想要的未来；

那些不知道自己想要什么的人，一种情况是因为他在成长过程中，一直活在他人的期待里，去满足他人的要求，而没有考虑过自己想要什么；另一种可能是他正深陷于一个接着一个的“紧急”事件，无暇计划未来，比如每天都疲于工作、家务、家庭矛盾、感情问题。

而那些不知道未来如何抵达的人，可能是空有想法，却没有制定计划；或是制定了不合理的计划导致最终无法实施；还有种可能是计划太过死板，没有跟着周遭环境或者自身情况进行调整，使得计划失败。

那么，要怎么走出这种迷茫的状态呢？

首先，你需要意识到，走出迷茫需要你有意识地去计划将来，去思考自己到底想要的是什么。或许过去你总是活在他人的期待中，被人告知“你该做什么”，但即使你做到了，那也只是活成了别人想要的样子。

其次，实现梦想和目标需要切实可行的计划。心理学家总结出以下四点，能够帮助大家更好地制定和完成计划：

1. 拆分目标

将目标拆分成一个个可被实现的小任务能够帮助人们更快更好地达到目标。这是因为，相比于一个宏大的想法，人们能够更准确地估计小任务的耗时和投入。

2. 改变记时的方式

有研究发现，以“天”作为时间计算单位会比以“月”或“年”要更让人们感到时间上的接近。因此，以“天”为单位给自己制定任务的完成期限更能增加紧迫感，从而使你尽早做出努力。这也是为什么高中会以“高考还剩 XX天”而不是“高考还剩XX周”为倒计时的原因。

3. 从他人视角想象实现目标的过程

有研究发现，从他人视角想象实现目标的过程，人们能做出更合理的时间规划。这是因为，当我们将自己代入时，很有可能会存在高估或低估自己效率的情况，而从他人视角来看，能够更客观地安排时间。

4. 保持开放心态

计划在制定之后不是一成不变的，而是要保持开放的心态，根据实际情况进行表调整。除此以外，在制定计划时，就可以预先设想在每个任务中可能遇到的问题，想好备选方案，以及适当留出一些缓冲的时间，以防执行过程中出现意外。

最后，在执行计划时，不要总想着先做“紧急”的事。

比如说，目前你有几个会议要开，但同时，你的伴侣在和你抱怨你没有时间陪他。看起来，会议是更紧急的事，工作上有许多事等着你来决策。但其实，维护和伴侣的关系也同样重要。

有的人可能就会受困于这些看似紧急的事（比如会议），而忽略了一些同样重要但看起来不那么紧急的事（维护和伴侣的关系）。结果就可能导致，那些不那么紧急的事由于拖延着未被处理，也变得紧急，于是人们就不停地奔波于解决各类紧急事件。

因此，我们不能被紧急的事困住，也要规划好对那些看起来不那么紧急的事进行长期投入，比如，每周花一定时间陪伴家人等等。并在适当的时候，从忙碌中跳脱出来，重新审视自己对时间的安排，并作出相应调整。

走出迷茫，始终需要的是“行动”，是投身于生活去探索、去实践。希望以上提及的所有方法能够或多或少地帮助到在迷茫中的你们。

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享受妈妈的唠叨（以童年的口吻） 云梦县隔蒲祥山中学 余国福 有人把听音乐当作享受，有人把游山玩水视为享受，也有人把拥有金钱物质看作享受……可是我却有与众不同的独特的享受——那就是妈妈的唠叨。 说起妈妈的唠叨，我不禁想起周六我和妈妈之间发生的一件事。吃晚饭时，妈妈皱皱眉头又开始唠叨了：“小明呀，小明，刚才你又把隔壁的小刚带到家里来干什么了？”我一听妈妈的唠叨就烦了：“不就是来玩了一下吗？值得你兴师问罪吗？”“哎，小明，你怎么跟妈妈说话呀！家里的东西被弄得乱七八糟，地面也被弄得乌烟瘴气……，我问一下就不行了吗？”妈妈瞪大了眼睛责备道。我见此情景，仍不甘示弱：“小刚是我最要好最要好的朋友，到家里来玩一下你就唠叨个不停，以后谁还肯跟我玩啊？”说到这里，我赌气不吃饭，扔下碗筷，躲到隔壁小刚家里去了。心想：“看你还唠叨不唠叨，我就躲在小刚家里不回去，让你干着急，让你找去！” 谁知，过了好久还不见妈妈来找我。“难道妈妈把我赌气的事忘了？她这回真生气了？难道真的是我错了？”我这样想着，百思不得其解。还不时跑到门缝边偷看妈妈来了没有，可是仍不见妈妈的踪影。“往常，只要我一没回家，妈妈就马上兴师动众，到处找我，生怕我有任何一点点儿闪失。可是今天……”想到这儿，我心里感觉有些不对劲。 已经是晚上十点多钟了，我踮起脚又望了一回，还是不见妈妈的人影。我只好耷一拉着脑袋，拖着沉重的脚步，极不情愿地回到了家。门没有关，我蹑手蹑脚进了家门，看起了电视。心想：“妈妈要是不理我，我就不睡觉！”奇怪，我已经看了一个多钟头的电视了，都快十二点了，仍不见妈妈来催我睡觉。平时只要到九点，妈妈总是唠唠叨叨地说：“小明呀，九点了，赶快睡觉吧，明天还要上学呢。”可是，今天晚上妈妈是一反常态。 十二点多了，还听不见妈妈的动静。我无可奈何，只好关了电视机，到妈妈卧室一看，妈妈居然已经酣然入睡了，早把我忘到九霄云外去了。这时，一向爱和妈妈吵架的我、极讨厌妈妈唠叨的我，不知怎么心里觉得酸酸的，这种感觉无以言表，比平时妈妈打我骂我还难受。我伤心地回到了自己的卧室。夜里，我做了一个梦：妈妈再也不理我了，不管我怎么苦苦央求，她连看都不看我一眼，我伤心极了。 第二天早上，一起床，我就主动向妈妈认了错。妈妈露出了笑容，又开始唠叨了：“小明啊，小明，你到学校一定要好好学习，不要和同学打架，放学早点回来，免得妈妈担心……”可这次我从妈妈的唠叨中找到了前所未有的感觉：感受到了爱，感受到了幸福。 一路上，我一边走一边仔细咀嚼着妈妈刚才对我所说的每一句话，感觉到她所说的每一个字都无不透露着一个母亲对子女的无私的爱：“要我好好学习，是希望我长大成一人；不要和同学打架，是怕我身体受到一点点儿伤害；放学早点回家，分明是担心我……”。想到这里，我感觉到我的整个身心都无不沐浴在母爱的阳光中，心里美滋滋的。 听妈妈唠叨的感觉真好！

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